رژیم غذایی سالم برای بهبودی و شیردهی
شیر مادر یکی از گزینههای خوب برای تغذیه نوزاد شماست. شیر شما دارای مواد مغذی مناسب مورد نیاز نوزادتان است، حتی اگر رژیم غذاییتان کامل نباشد. خوردن غذاهای سالم به شما کمک میکند تا پس از زایمان بهبود یابید. همچنین به شما انرژی میدهد تا از خود و نوزادتان مراقبت کنید.
غذا برای بهبودی
ممکن است در حین زایمان خون از دست بدهید و سطح آهن بدنتان کاهش یابد. کمبود آهن میتواند باعث احساس ضعف یا خستگی شود.
برای کمک به بهبودی بدنتان، غذاهای غنی از آهن مصرف کنید:
- گوشت قرمز
- گوشت خوک
- محصولات دریایی
- توفو
- لوبیا
- سبزیجات برگدار سبز تیره
- غلات صبحانه WIC غنیشده با آهن
ویتامین C به بدن شما کمک میکند تا آهن را بهتر جذب کند. سعی کنید برخی از این غذاها را با غذاهای سرشار از آهن ترکیب کنید:
- پرتقالها
- توتفرنگیها
- کلم بروکلی
- گوجهفرنگیها
- فلفل دلمهای
حفظ انرژی شما
خوردن وعدههای غذایی منظم به شما انرژی بیشتری میدهد. سعی کنید هر روز سه وعده غذایی و دو تا سه میانوعده داشته باشید.
شما میتوانید در دوران شیردهی بیشتر غذاها را بخورید. نوزادان از طعمهای شیر شما لذت میبرند. ادویهها، سبزیجات معطر و غذاهایی مانند پیاز و سیر طعم شیر شما را تغییر میدهند. وقتی شما غذاهای جدید را امتحان میکنید، نوزادتان هم آنها را امتحان میکند. اگر سؤالی دارید، با ارائهدهنده خدمات بهداشتی یا مشاور شیردهی WIC تماس بگیرید.
از هر یک از پنج گروه غذایی غذاهایی انتخاب کنید.
گروههای غذایی
غلات
- ۶ تا ۹ وعده در هر روز
- غلات کامل مصرف کنید. جو دوسر، نان سبوسدار، تورتیلا یا برنج قهوهای را امتحان کنید.
میوهها و سبزیجات
- ۵ تا ۷ وعده یا بیشتر در هر روز
- نصف بشقابتان را با میوه و سبزیجات پر کنید. رنگها و انواع مختلف محصولات را انتخاب کنید.
لبنیات
- روزانه ۳ وعده
- محصولات لبنی کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. شیر، ماست و پنیر کمچرب از طریق برنامه WIC در دسترس هستند.
پروتئین
- ۵ و نیم تا ۶ و نیم وعده در هر روز.
- ماهی، تخممرغ، لوبیا، توفو و کرهٔ بادامزمینی منابع خوبی از پروتئین هستند. همهٔ اینها از طریق WIC در دسترس هستند.
آبرسانی
وقتی احساس تشنگی میکنید، آب بنوشید. هدفتان این باشد که هر روز ۸ تا ۱۲ فنجان آب بنوشید.
سوالی دارید؟
اگر سؤال یا نگرانی دارید، با متخصص تغذیه، مشاور شیردهی یا ارائهدهنده خدمات بهداشتی WIC خود صحبت کنید.
منابع مشابه
سلام، من مایا هستم!
من اینجا هستم تا کمک کنم. اگر به هر نکته یا منبعی نیاز داشتید، به من پیام بدهید. اما اول میخواهم شما را بهتر بشناسم.