تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية أثناء الحمل

ينمو طفلك بشكل أفضل عندما تتبعين نظامًا غذائيًّا سليمًا. حاولي تناول أطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس يوميًا. ستجدين أدناه إرشادات عامة. لمعرفة الكميات التي تناسب احتياجاتك بالضبط، يرجى التحدث مع أخصائي تغذية في برنامج WIC.

ما الذي يُعتبر 1 أونصة:

• شريحة واحدة من الخبز أو التورتيلا
• نصف بيجل أو خبز هامبرغر
• نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب
• 1 كوب من حبوب الإفطار من النوع المقشر

جرب هذه:

• دقيق الشوفان
• خبز القمح الكامل
• الأرز البني
• تورتيلا من الذرة أو القمح الكامل

ما الذي يُعتبر «كوبًا» واحدًا:

• 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو المعلبة
• 2 كوب من الخضروات الورقية
• 1 كوب من عصير الخضار أو الطماطم 100%

ضع هذه النصائح في اعتبارك:

• تناولوا قوس قزح! اختاروا خضروات من جميع الألوان.
• أضفها إلى البيض المخفوق والأرز والمعكرونة والسلطات والأطباق المخبوزة.

ما الذي يُعتبر «كوبًا» واحدًا:

• 1 كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلبة
• 1⁄2 كوب من الفواكه المجففة
• 1 كوب من عصير الفاكهة 100%

جرب هذه:

• اختر أنواعًا وألوانًا مختلفة من الفاكهة.
• أضف الفاكهة المقطعة أو المفرومة إلى حبوب الإفطار أو الفطائر أو الزبادي المجمد.

ما الذي يُعتبر «كوبًا» واحدًا:

• 1 كوب من الحليب أو الزبادي قليل الدسم (1٪) أو خالي الدسم
• 1 كوب من الحليب أو الزبادي الخالي من اللاكتوز
• 1 كوب من حليب الصويا المُغنى أو الزبادي
• 1-½ أونصة من الجبن الصلب (شيدر، موزاريلا، سويسري)

جرب هذه:

• اختر الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
• استفسري من عيادة برنامج WIC الخاصة بك عن إمكانية استبدال بعض حصص الحليب بالزبادي أو الجبن.

ما الذي يُعتبر 1 أونصة:

• 1 أونصة من لحم البقر أو الدجاج أو الديك الرومي أو التوفو أو السمك
• نصف كوب من التونة الخفيفة المعلبة
• بيضة واحدة
• 1⁄4 كوب من الفاصوليا المطبوخة
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني

ضع هذه النصائح في اعتبارك:

• الحصة التي تبلغ 3 أونصات تعادل حجم مجموعة أوراق اللعب.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون، وقم بطهيها في الفرن أو تحت الشواية أو على الشواية.
• الفاصوليا مصدر رائع للبروتين. استفد من مزايا برنامج WIC لشراء الفاصوليا المعلبة أو المجففة.